ورزش هوازی هر نوع تمرین قلبی عروقی یا “کاردیو” است که در طول آن تنفس و ضربان قلب شما برای مدت زمان طولانی افزایش می یابد. نمونه هایی از ورزش های هوازی شامل دویدن، شنا یا دوچرخه سواری است. تمرینات بی هوازی شامل انفجار سریع انرژی است و با حداکثر تلاش برای مدت کوتاهی انجام می شود. به عنوان مثال می توان به پریدن، دوی سرعت یا وزنه برداری سنگین اشاره کرد.
تنفس و ضربان قلب شما در فعالیت های هوازی با فعالیت های بی هوازی متفاوت است. اکسیژن منبع اصلی انرژی شما در طول تمرینات هوازی است. در طول تمرین هوازی، شما سریع تر و عمیق تر از زمانی که ضربان قلب شما در حالت استراحت است، نفس می کشید. شما در حال به حداکثر رساندن میزان اکسیژن در خون هستید. ضربان قلب شما بالا می رود و جریان خون به ماهیچه ها و بازگشت به ریه ها افزایش می یابد. در طول تمرینات بی هوازی، بدن شما به انرژی فوری نیاز دارد. بدن شما برای سوخت رسانی به خود به جای اکسیژن به منابع انرژی ذخیره شده متکی است. این شامل تجزیه گلوکز می شود.
اهداف تناسب اندام شما باید به تعیین اینکه آیا باید در تمرینات هوازی یا بی هوازی شرکت کنید کمک کند. اگر در ورزش تازه کار هستید، ممکن است بخواهید با تمرینات هوازی برای افزایش استقامت شروع کنید. اگر برای مدت طولانی ورزش می‌کنید یا می‌خواهید سریع وزن کم کنید، تمرینات بی‌هوازی را به برنامه خود اضافه کنید. دوی سرعت یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
فواید ورزش هوازی
ورزش هوازی می تواند فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد، از جمله کاهش خطر حمله قلبی، دیابت نوع 2 یا سکته مغزی. همچنین، ورزش هوازی تاثیر مثبتی در ایجاد شادابی و حس سرزندگی دارد. به طور مثال شما می توانید با مراجعه به مراکز فروش فوتبال دستی، ایرهاکی، میز پینگ پنگ و غیره یک وسیله ورزشی سرگرم کننده و لذت بخش را در کنار جنبه ورزشی آن تهیه کنید.
سایر فواید ورزش هوازی عبارتند از:
- کمک به کاهش وزن و حفظ آن؛
- کمک به کاهش و کنترل فشار خون؛
- افزایش استقامت بدن و کاهش خستگی در طول ورزش؛
- سیستم ایمنی بدن را فعال می کند و احتمال ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا را کاهش می دهد؛
- قلب شما را تقویت می کند؛
- خلق و خو را تقویت می کند؛
- باعث افزایش طول عمر می شود.
خطرات ورزش هوازی
ورزش هوازی تقریباً برای هر کسی مفید است. اما اگر برای مدت طولانی غیرفعال بوده اید یا یک بیماری خاص دارید، تأیید پزشک خود را دریافت کنید. اگر به تازگی وارد تمرینات هوازی شده اید، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج تمرینات را افزایش دهید تا خطر آسیب را کاهش دهید. به عنوان مثال، از 5 دقیقه پیاده روی شروع کنید و هر بار 5 دقیقه به آن اضافه کنید تا به 30 دقیقه پیاده روی سریع برسید. اگر امکان پیاده روی در خارج از خانه را ندارید یا برای روزهای آلوده، سرد و بارانی، تردمیل گزینه مناسبی می باشد. با خرید یک تردمیل اصفهان در خانه و به راحتی تمرین کنید.
فواید ورزش بی هوازی
اگر به دنبال عضله سازی یا کاهش وزن هستید، ورزش بی هوازی می تواند موثر واقع شود. همچنین اگر برای مدت طولانی ورزش کرده اید و به دنبال پیشرفت در یک سطح ورزشی و رسیدن به یک هدف جدید هستید، می تواند مفید باشد. همچنین ممکن است به حفظ توده عضلانی با افزایش سن کمک کند.
مزایای دیگر عبارتند از:
- استخوان ها را تقویت می کند؛
- چربی می سوزاند؛
- عضله می سازد؛
- استقامت برای فعالیت های روزانه مانند پیاده روی، رقص یا بازی با بچه ها را افزایش می دهد.
خطرات ورزش بی هوازی
ورزش بی هوازی می تواند برای بدن شما سخت و سنگین باشد و معمولاً برای مبتدیان تناسب اندام توصیه نمی شود. قبل از اضافه کردن تمرینات بی هوازی به روتین خود، تأیید پزشک خود را دریافت کنید. با یک متخصص تناسب اندام معتبر کار کنید که می تواند به شما در ایجاد یک برنامه بی هوازی بر اساس سابقه پزشکی و اهداف شما کمک کند.
برای تمریناتی مانند HIIT و وزنه، یک متخصص تناسب اندام نیز می تواند تکنیک های ورزشی صحیح را نشان دهد. انجام تمرینات با تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است.
نمونه هایی از ورزش های هوازی
در طول فعالیت های هوازی، عضلات بازوها، پاها و باسن خود را حرکت می دهید. ضربان قلب شما نیز برای مدت زمان طولانی افزایش می یابد.
نمونه هایی از تمرینات هوازی عبارتند از:
- دویدن
- پیاده روی سریع
- شنا
- رقص هوازی، مانند زومبا
- اسکی صحرایی
- بالا رفتن از پله
- دوچرخه سواری
- قایقرانی
نمونه هایی از ورزش های بی هوازی
تمرینات بی هوازی با حداکثر تلاش برای مدت زمان کوتاه تری انجام می شود. مثال هایی از آن عبارتند از:
- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
- وزنه برداری سنگین
- کالیستنیک، مانند پلایومتریک، جامپ اسکوات، یا پرش باکس
- دوی سرعت (در حین دویدن، دوچرخه سواری یا شنا)
هر چند وقت یک بار باید ورزش هوازی در مقابل بی هوازی انجام دهید؟
منبع معتبر انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان سالم توصیه می کند 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و حداقل 5 روز در هفته یا 25 دقیقه فعالیت هوازی شدید و 3 روز در هفته داشته باشند. همچنین می توانید دو بار در هفته تمرینات قدرتی را اضافه کنید تا برنامه روتین خود را کامل کنید.
ورزش‌های بی‌هوازی می‌توانند بر بدن تأثیر متفاوتی بگذارند. با تایید پزشک و کمک یک متخصص تناسب اندام، تمرینات بی هوازی را می توان به برنامه ورزشی هفتگی شما اضافه کرد. تمرینات بی هوازی مانند تمرینات HIIT را بیش از دو یا سه روز در هفته انجام دهید و همیشه حداقل یک روز کامل در این بین را ریکاوری کنید.
ثبت دیدگاه