اضطراب امتحان نوعی اضطراب عملکردی است. هنگامی که به دلیل انتظارات زیاد فشار وجود دارد یا خطرات زیاد است، مردم می توانند آنقدر مضطرب شوند که مانع از انجام بهترین کارشان شوند. مطلب زیر رابه عنوان برترین و بزرگترین آموزشگاه کنکور در اصفهان و آموزشگاه تیزهوشان در اصفهان آماده کرده ایم.
گاهی اوقات عصبی بودن حول آزمایش مفید و طبیعی است. انرژی می تواند ذهن ما را هوشیار نگه دارد و برانگیختگی می تواند به تمرکز کمک کند. با این حال، آستانه ای وجود دارد و گاهی اوقات اضطراب بیش از حد می تواند باعث اختلال در عملکرد مغز شود. وقتی مغز عاطفی ما شروع به احساس ترس و فعال شدن می‌کند، می‌تواند یادآوری آنچه را که مطالعه کرده‌ایم و به حداکثر رساندن عملکرد قشر جلوی مغز ما سخت کند.
علائم اضطراب امتحان
علائم اضطراب امتحان می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. ممکن است علائم خفیف اضطراب امتحان داشته باشید و همچنان در امتحانات عملکرد خوبی داشته باشید. دیگران ممکن است آنقدر احساس غمگینی کنند که قبل یا در حین امتحان با حملات پانیک مواجه شوند. انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا علائم اضطراب امتحان را به صورت فیزیکی، رفتاری، شناختی و عاطفی توصیف می کند.
علائم فیزیکی
علائم فیزیکی می تواند از افزایش ضربان قلب، تعریق، خشکی دهان تا لرزش، غش، حملات پانیک، استفراغ و تهوع متغیر باشد.
علائم شناختی و رفتاری
شناختی و رفتاری می‌تواند شامل خودگویی منفی و تحریف‌های شناختی باشد که دانش‌آموزان را به اجتناب از مطالعه یا امتحان کردن موقعیت‌ها سوق می‌دهد. چالش های تمرکز و تمرکز و همچنین افکار مسابقه ای یا نشخوار فکری می تواند رایج باشد.
علائم عاطفی
علائم عاطفی می تواند شامل عزت نفس پایین، علائم افسردگی، ناامیدی، تحریک پذیری، احساس غرق شدن و احساس ناامیدی باشد.
علل اضطراب امتحان
در جمعیت دانشجویان پزشکی، به دلیل ماهیت شدید محیط دانشگاهی، اضطراب امتحان می تواند تشدید شود. اغلب اوقات ترکیبی از دلایلی است که به اضطراب امتحان کمک می کند. در اینجا برخی از علل بالقوه وجود دارد:
تمایلات کمال گرا / ترس از شکست: کمال گرایی ناسازگار در میان جمعیت دانشجویی پزشکی رایج است. اتصال احساس ارزش و هویت فرد به عملکرد می تواند باعث اضطراب امتحان شود.
استرس در مورد سابقه: آزمایش اگر تجربیات آزمون قبلی اضطراب آور بوده یا منجر به نتایج ضعیف غیرمنتظره شده است، این می تواند اضطراب بیشتری را با هر تجربه آزمایشی اضافه کند.
اضطراب زمینه ای: اغلب اوقات دانش آموزان سابقه ای از اضطراب دارند که می تواند در مورد تجربیات آزمایشی تشدید شود. این اضطراب می‌تواند به یک احساس کمک کند که به اندازه کافی مطالعه نکرده‌اند، و می‌تواند مسیر تحصیلی را مخدوش کند که منجر به احساس ترس از مطالعه و آزمایش شود.
غلبه بر اضطراب امتحان
خوشبختانه ابزارهایی برای حمایت از دانش آموزان در رسیدگی و غلبه بر اضطراب امتحان وجود دارد. نیازهای هر فرد بر اساس دلایل اضطراب امتحان متفاوت خواهد بود. در اینجا چند استراتژی وجود دارد:
استراتژی های فیزیکی
بخصوص قبل از انجام آزمایش خواب آرام و کافی داشته باشید
مصرف کافئین را کاهش دهید
غذاهای مغذی مصرف کنید
در طول هفته ورزش و تحرک داشته باشید
زمانی را در فضای باز در طبیعت بگذرانید
در حین مطالعه استراحت های منظم و معنی داری داشته باشید (نه پیمایش بی خیال در اخبار، رسانه های اجتماعی یا یوتیوب)
حداقل یک بار در روز تمرکز حواس یا مدیتیشن را تمرین کنید
آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید
راهبردهای شناختی، رفتاری و عاطفی
تحریف های شناختی را درک کرده و به آنها رسیدگی کنید
نقاط قوت خود را به خاطر بسپارید و به خود یادآوری کنید که چرا می خواهید پزشک شوید
یک قدم به عقب بردارید و به این فکر کنید که خارج از یک دانشجوی پزشکی چه کسی هستید
با سرگرمی هایی که از آن لذت می برید دوباره ارتباط برقرار کنید
زمانی را برای ارتباط اجتماعی اختصاص دهید و به دنبال حمایت اجتماعی باشید
با یک پزشک حرفه ای ارتباط برقرار کنید که می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه موفق داشته باشید، خودگویی منفی را کاهش دهید و قبل از امتحانات احساس امیدواری کنید.
برای درک بهتر نحوه آماده سازی با اساتید تماس بگیرید
پشتیبانی آموزشی را از مشاوره تحصیلی در اصفهان ما دریافت کنید
چگونه اضطراب امتحان را کاهش دهیم
خیلی قبل از امتحان
آماده باش مطالعه را از چند هفته قبل شروع کنید تا زمان کافی برای آماده شدن برای آزمون خود داشته باشید. در طول زمان مطالعه خود را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید. از یکی از تقویم های هفتگی مرکز آموزشی برای تهیه برنامه استفاده کنید. همچنین می‌توانید از قرارهای آموزشی مرکز یادگیری برای کمک به ایجاد یک برنامه مطالعه و پاسخگو ماندن استفاده کنید.
به طور موثر مطالعه کنید: نکات مرکز یادگیری را برای مطالعه مؤثر بررسی کنید تا در مورد راهبردهای مطالعه تأثیری بیاموزید و از آنها استفاده کنید که به اندازه کافی شما را برای امتحانات آماده می کند و به شما کمک می کند مطالب را یاد بگیرید، درک کنید و به خاطر بسپارید.
درگیر خود مراقبتی باشید: با تغذیه خوب، داشتن خواب آرام کافی، گنجاندن ورزش یا تحرک در روز و شرکت در فعالیت های آرامش بخش و سرگرم کننده ای که از آنها لذت می برید، از سلامت کلی خود مراقبت کنید.
یک کاربرگ آرامش بخش ایجاد کنید: این کاغذی است که می توانید همیشه و به خصوص قبل از امتحان با خود داشته باشید. در این مقاله می‌توانید نقل قول‌های انگیزشی، چرایی احتمال موفقیت، تکنیک‌های تنفسی، تصاویر حامیانتان و هر چیز دیگری که انگیزه شما را حفظ می‌کند، بدون اینکه شما را مضطرب کند، قرار دهید. این را از چند روز قبل، زمانی که استرس و اضطراب ندارید، ایجاد کنید تا اگر مضطرب شدید، بتوانید به آن روی بیاورید.
با استاد خود صحبت کنید تا ایده ای در مورد آنچه در امتحان وجود دارد و انتظارات آن را داشته باشید: به امتحانات قدیمی نگاه کنید و امتحانات آن کلاس را تمرین کنید. این می تواند به شما کمک کند تا بهتر بفهمید چه چیزی باید انتظار داشته باشید و بهتر آماده شوید. همچنین مقداری از ترس و اضطراب ناشناخته ها را کاهش می دهد.
بلافاصله قبل از امتحان
شب قبل از امتحان یک خواب خوب (7-9 ساعت) داشته باشید. توانایی شما برای تفکر واضح و مقابله با اضطراب با خواب بهبود می یابد.
چیزی بخورید که به تمرکز و توجه کمک کند. آب بیاورید تا هیدراته بمانید.
از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید. اگر برای بیدار ماندن و مطالعه یا تمرکز به شدت کافئین مصرف می‌کنید، بدانید که می‌تواند روی اعصاب شما نیز تأثیر منفی بگذارد.
تمام مواد مورد نیاز خود از جمله مداد، پاک کن یا ماشین حساب را از قبل جمع آوری کنید تا قبل از امتحان عجله نکنید.
برای کمک به آرامش، موسیقی آرام یا آشنا پخش کنید.
آنقدر زود به امتحان برسید تا جایی پیدا کنید که به شما کمک کند، نه اینکه مانع تمرکز شما شود. (آیا از جلو بهتر تمرکز می کنید؟ نزدیک پنجره؟ خودتان را بشناسید.)
اگر سر و صدا حواس شما پرت شد، گوش گیر بیاورید.
نگذارید امتحان شما را تعریف کند. به یاد داشته باشید که عزت نفس و هوش شما به عملکرد شما در این یک امتحان بستگی ندارد.
با خودتان یک سخنرانی سریع داشته باشید تا اضطراب خود را به عنوان هیجان دوباره در نظر بگیرید. در واقع اگر به خودتان بگویید هیجان زده هستید به شما کمک می کند امتحان را مثبت تر ببینید و احساسات مثبت بیشتری را تجربه کنید.
در حین امتحان
بدن خود را آرام کنید.
از شکمتان عمیق نفس بکشید.
گروه های مختلف عضلانی را سفت کنید و سپس آنها را شل کنید.
بایستید و دراز کنید یا شانه ها را بالا بیاورید.
چشمان خود را ببندید و تا ده بشمارید.
راحت بشین
نشستن، شل کردن شانه ها و توجه به وضعیت بدنی خود می تواند به شما کمک کند تا احساس قدرت، اعتماد به نفس و قاطعیت بیشتری داشته باشید. باعث می شود کمتر استرس، تنبل و مضطرب شوید.
تحقیقات نشان می دهد که ژست های خمیده و خمیده باعث کاهش پشتکار و خلاقیت افراد در هنگام تلاش برای حل مشکلات پیچیده و افزایش افکار منفی به خود می شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که افراد وقتی قوز می‌نشینند، عزت نفس بالاتری دارند و بیشتر به خود فکر می‌کنند.
احساسات و افکار خود را آرام کنید.
فقط بر لحظه حال تمرکز کنید تا به شما کمک کند ثابت قدم بمانید.
از افکار مربوط به آینده یا گذشته دوری کنید.
مثال: “من باید مشکلات تمرینی بیشتری انجام می دادم.”
افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید.
مثال: “اشکال ندارد اگر نتوانم به این سوال پاسخ دهم – به جای آن می توانم به سوال دیگری پاسخ دهم.”
بر روی کار فعلی، یعنی تکمیل آزمون متمرکز بمانید، نه بر این که چگونه فکر می کنید با ارزش شخصی شما ارتباط دارد.
انتظارات واقع بینانه را حفظ کنید. اغلب اوقات انتظار 100٪ در امتحان واقع بینانه نیست. با انجام خوب، نه کامل، خوب باشید.
روی خودتان و کاری که انجام می دهید تمرکز کنید. اطرافیان خود را نادیده بگیرید و خود را با دیگران مقایسه نکنید.
سبک زندگی سالم را حفظ کنید
تمرینات هوازی را به طور منظم انجام دهید.
خوب بخوابید و سالم بخورید.
در طول زمان امتحان به خواب کافی، ورزش و غذای سالم ادامه دهید.
از موادی که باعث افزایش اضطراب می شوند پرهیز کنید: کافئین، شکر، نیکوتین و حشیش.
اطلاعات دقیق دریافت کنید
از قبل زمان و مکان امتحان را بررسی کنید.
بدانید که هنگام ورود به امتحان چه چیزی را باید انتظار داشته باشید – قالب سؤالات، چه مطالبی را امتحان پوشش می دهد و چقدر ارزش دارد و غیره.
به طور موثر مطالعه کنید
با آمادگی کامل، اضطراب را کاهش دهید
مطالعه خود را در کل ترم به جای “مجموعه کردن” پخش کنید. احساس اینکه زمان کافی برای پوشش دادن همه چیز ندارید، اضطراب را افزایش می دهد.
در بلوک های 50 دقیقه ای با 10 دقیقه فعالیت یا استراحت های تغذیه مطالعه کنید.
تکنیک های تقویت حافظه را یاد بگیرید.
با راحت شدن در مورد آنچه که باید در امتحان انجام دهید مطالعه کنید: نوشتن پاسخ به سوالات تمرینی تحت یک محدودیت زمانی در حالی که پشت میز می نشینید.
برای نوشتن امتحان آماده شوید
منابع اضافی اضطراب مانند چگونگی رسیدن به اتاق امتحان را با پیش بینی آن از بین ببرید.
در مورد آنچه معمولاً در طول امتحانات حواس شما را پرت می کند (مثلاً: تماشای مکرر ساعت، سر و صدای سایر دانش آموزان و غیره) فکر کنید و از قبل استراتژی هایی را برای مقابله با این حواس پرتی ایجاد کنید.
شب قبل از امتحان تا حد امکان استراحت کنید.
برای نظارت بر زمان خود ساعت بپوشید.
لباس های چند لایه بپوشید تا بتوانید دمای بدن خود را در طول امتحان کنترل کنید.
فقط چند دقیقه زودتر به اتاق امتحان بروید تا با افراد مضطرب مواجه نشوید.
نگرش خود را تنظیم کنید
نگرش خود را حفظ کنید که در شرایطی که می توانید بهترین کار را انجام دهید، به جای اینکه از خودتان کمال بخواهید.
بعد از امتحان برای خود جایزه برنامه ریزی کنید. هنگام نوشتن امتحان خود را تحسین کنید. به عنوان مثال، “نیمه انجام شده و تا کنون، بسیار خوب.”
افکار غیر مفید را تغییر دهید
یاد بگیرید و در طول زمان تمرین کنید که چگونه افکار منفی خود را به چالش بکشید (مثلاً “من شکست خواهم خورد.”).
از استراتژی های تست زنی استفاده کنید
اطلاعاتی را که می ترسید در پشت امتحان در اولین دریافت آن فراموش کنید، یک «حافظه خالی» انجام دهید.
امتحان را در ابتدا بخوانید و با توجه به ارزش هر سوال، متوجه شوید که چقدر برای هر سوال وقت بگذارید.
برای ایجاد اعتماد به نفس، به جای تمرکز بر سوالاتی که نمی دانید، با سوالاتی که می دانید شروع کنید.
با هر بخش چند گزینه ای یا درست/نادرست شروع کنید تا سرنخ هایی به دست آورید که ممکن است به شما در پاسخ به سؤالات دیگر کمک کند.
برای استفاده از یک استراتژی آرامش بخش مانند بستن چشم ها، شل کردن دست ها و تنفس عمیق، 30 ثانیه “مینی استراحت” در نقاط مشخص شده در طول امتحان بگیرید.
ثبت دیدگاه