یکی از مهم‌ترین تصمیماتی که هر ورزشکار یا بدنساز در برنامه‌ریزی تمرینی خود می‌گیرد، انتخاب بین تمرینات فول بادی (Full Body) و تمرینات اسپلیت (Split) است. هر دو روش مزایا و معایب خاص خود را دارند و انتخاب میان آن‌ها بستگی به اهداف، تجربه، و سبک زندگی شما دارد. در این مقالهبه نقل از کارشناسان موج به عنوان بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران، به بررسی دقیق این دو نوع تمرین می‌پردازیم تا به شما کمک کنیم بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.
باشگاه ورزشی موج در شمال تهران واقع شده و یکی از مجهزترین باشگاه‌های منطقه است. این باشگاه دارای ست کامل دستگاه‌های بدنسازی، وزنه آزاد، بتل روپ، طناب صعود، کتل بل و ایستگاه‌های هوازی متعدد است. همچنین کادر مربیان مجرب آن در زمینه برنامه‌ریزی تمرینی، تغذیه و ارائه خدمات خصوصی فعالیت دارند. یکی از ویژگی‌های خاص باشگاه موج، دیواره سنگنوردی بولدر و سیستم تمرینی سنگنوردی آن است که امکان تمرین و یادگیری این ورزش را فراهم می‌کند. این باشگاه با ارائه محیطی حرفه‌ای و امکانات کامل، گزینه‌ای ایده‌آل برای ورزشکاران حرفه‌ای و علاقه‌مندان به تناسب‌اندام است.
تمرینات فول بادی چیست؟
تمرینات فول بادی به تمریناتی گفته می‌شود که در یک جلسه تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن را درگیر می‌کنند. این نوع برنامه معمولاً شامل تمرینات چند مفصلی (Compound Movements) مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، و بارفیکس می‌شود.
مزایای تمرینات فول بادی
- افزایش مصرف کالری: به دلیل فعالیت چندین گروه عضلانی در یک جلسه، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند.
- تناسب برای مبتدیان: افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند، با این نوع تمرین می‌توانند کل بدن را با تعداد جلسات کمتر تقویت کنند.
- افزایش فرکانس تمرینی: تمرین یک عضله چند بار در هفته می‌تواند باعث رشد و قدرت بیشتر شود.
- کاهش زمان تمرین: مناسب برای افرادی که فرصت کافی برای تمرین روزانه ندارند.
- بهبود هماهنگی عضلانی: به دلیل استفاده از حرکات چند مفصلی، ارتباط بین عضلات مختلف بهبود می‌یابد.
معایب تمرینات فول بادی
- خستگی زودتر از حد انتظار: تمرین تمام بدن در یک جلسه می‌تواند به خستگی بیش از حد منجر شود.
- نیاز به زمان بیشتر برای ریکاوری: اگر شدت تمرین بالا باشد، بدن به ریکاوری بیشتری نیاز خواهد داشت.
- محدودیت در تمرینات جداگانه برای هر عضله: برای تمرکز روی جزئیات و شکل‌دهی به عضلات، تمرینات اسپلیت ممکن است انتخاب بهتری باشند.
تمرینات اسپلیت چیست؟
در این روش، گروه‌های عضلانی مختلف در روزهای متفاوتی تمرین داده می‌شوند. معمول‌ترین برنامه‌های اسپلیت شامل موارد زیر هستند:
- بالا و پایین تنه
- پشت و جلو بدن
- تقسیم‌بندی بر اساس عضلات (سینه-جلو بازو، پشت-پشت بازو، پاها، شکم، و غیره)
مزایای تمرینات اسپلیت
- تمرکز بهتر روی هر گروه عضلانی: هر عضله زمان بیشتری برای تمرین و توسعه دارد.
- امکان افزایش حجم تمرینی: به دلیل تمرکز روی گروه‌های عضلانی خاص، می‌توان حجم بیشتری از تمرین را برای هر عضله انجام داد.
- ریکاوری بهتر هر گروه عضلانی: با توجه به اینکه هر گروه عضلانی فرصت کافی برای استراحت دارد، بازدهی افزایش می‌یابد.
- مناسب برای افراد حرفه‌ای: بدنسازان حرفه‌ای معمولاً از این روش برای بهینه‌سازی رشد عضلانی استفاده می‌کنند.
- امکان افزایش شدت تمرین: می‌توان با تمرین‌های مختلف و تکرارهای بیشتر به رشد عضلانی بهتری رسید.
معایب تمرینات اسپلیت
- نیاز به تعداد جلسات تمرینی بیشتر: افرادی که زمان محدودی دارند ممکن است به سختی بتوانند 4 تا 6 روز در هفته تمرین کنند.
- ممکن است برای مبتدیان موثر نباشد: کسانی که تازه شروع کرده‌اند ممکن است به دلیل پایین بودن توانایی بدن در پاسخ به تمرین، پیشرفت کندتری داشته باشند.
- مصرف انرژی کمتر در هر جلسه: از آنجایی که تمرین فقط روی گروه‌های خاصی تمرکز دارد، مقدار کالری سوزی نسبت به تمرینات فول بادی کمتر است.
مقایسه تمرینات فول بادی و اسپلیت
| ویژگی‌ها | تمرینات فول بادی | تمرینات اسپلیت |
|---|---|---|
| فرکانس تمرینی | 2-4 جلسه در هفته | 4-6 جلسه در هفته |
| شدت تمرین | متوسط تا بالا | بالا |
| مصرف انرژی | زیاد | متوسط |
| تمرکز بر گروه‌های عضلانی | کمتر | بیشتر |
| ریکاوری | نیاز به استراحت بیشتر | هر عضله زمان کافی برای ریکاوری دارد |
| مناسب برای | مبتدیان، افراد کم‌زمان، کاهش وزن | افراد حرفه‌ای، افزایش حجم عضلانی |
کدام روش برای شما بهتر است؟
اگر مبتدی هستید:
تمرینات فول بادی گزینه بهتری است زیرا می‌تواند به افزایش قدرت اولیه، بهبود تکنیک حرکات، و تطبیق بدن با تمرینات مقاومتی کمک کند. همچنین به شما امکان می‌دهد تا با تعداد جلسات کمتر پیشرفت کنید.
اگر هدف شما کاهش وزن است:
تمرینات فول بادی به دلیل سوزاندن کالری بیشتر و استفاده از حرکات چند مفصلی، تأثیر بیشتری در چربی‌سوزی و کاهش وزن دارد.
اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است:
تمرینات اسپلیت به دلیل تمرکز بر هر گروه عضلانی و استفاده از حجم تمرینی بالاتر، برای افزایش حجم و شکل‌دهی عضلات گزینه بهتری است.
اگر زمان کمی دارید:
تمرینات فول بادی، زیرا نیاز به تعداد جلسات تمرینی کمتری دارد و می‌توانید با 2 تا 3 جلسه در هفته به نتایج مطلوب برسید.
اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید:
تمرینات اسپلیت به شما امکان می‌دهد تا تمرینات خود را بهینه کنید و روی توسعه نقاط ضعف تمرکز کنید.
برنامه تمرینی فول بادی (3 جلسه در هفته)
- اسکوات: 4 ست 10 تکرار
- ددلیفت: 3 ست 8 تکرار
- پرس سینه با هالتر: 4 ست 10 تکرار
- بارفیکس: 3 ست 10 تکرار
- لانج با دمبل: 3 ست 12 تکرار
- پرس سرشانه با دمبل: 3 ست 10 تکرار
- کرانچ شکم: 3 ست 15 تکرار
برنامه تمرینی اسپلیت (5 جلسه در هفته)
- روز 1 (سینه و جلو بازو): پرس سینه، پرس بالا سینه، قفسه سینه، جلو بازو هالتر، جلو بازو دمبل
- روز 2 (پشت و پشت بازو): ددلیفت، بارفیکس، لت پول، پشت بازو دیپ، پشت بازو هالتر
- روز 3 (استراحت یا تمرین هوازی مانند دویدن و کوهنوردی)
- روز 4 (پاها): اسکوات، لانج، پرس پا، پشت پا دستگاه
- روز 5 (سرشانه و شکم): پرس سرشانه، نشر جانب، شراگ، کرانچ، پلانک
نتیجه‌گیری
در نهایت، انتخاب بین تمرینات فول بادی و اسپلیت بستگی به نیازهای فردی شما دارد. اگر تازه‌کار هستید یا زمان کمی برای تمرین دارید، تمرینات فول بادی انتخاب بهتری است. اما اگر بدنسازی حرفه‌ای هستید و می‌خواهید حجم و قدرت عضلات خود را به حداکثر برسانید، تمرینات اسپلیت می‌تواند بهترین گزینه باشد.
همچنین، می‌توانید دوره‌های مختلفی را آزمایش کنید و ببینید کدام روش برای بدن شما بهترین نتیجه را دارد. ترکیب هر دو روش در دوره‌های مختلف نیز می‌تواند به افزایش بازدهی تمرینی شما کمک کند. مهم‌ترین نکته این است که برنامه‌ای انتخاب کنید که با سبک زندگی و اهداف شما همخوانی داشته باشد.
ثبت دیدگاه