از بارزترین مشکلاتی که در نتیجه نداشتن خواب کافی با آن ها مواجه خواهید شد، می توان به استرس شدید، اضطراب، ابتلا به آلزایمر در پیری و زودرنجی اشاره نمود.
یکی از مقصرهای اصلی بد خوابی افراد در شب، دردهای شدید و مستمر کمر است که به دنبال استرس های دائمی، نشستن های طولانی و کار با کامپیوتر بروز می کنند. وقتی بتوانید از میزان درد کمر خود هنگام خواب بکاهید، می توانید با آسودگی تا خودِ صبح بخوابید و از استراحت کامل برخوردار باشید.
برای رفع این دردها لازم است تمریناتی انجام دهید که موجب تسکین درد کمر می شوند. برای این منظور، در ادامه این مطلب، چند حرکت ساده اما بسیار مفید را برایتان انتخاب کرده و توضیح داده ایم تا به واسطه انجام آن ها، خوابی آسوده را تجربه کنید.
برای این منظور در ادامه با روزیاتو همراه باشید.
حرکت بادشکن
حرکت Pawanmuktasana یا بادشکن، موجب آرام شدن و از بین رفتن درد در تمام ستون فقرات، به ویژه مهره های پائین کمر و ران ها می شود. این یکی از حرکت های ورزش یوگاست که در عرض یک دقیقه، موجب تنظیم فعالیت های روده نیز می گردد.
اگر صبح این حرکت را انجام دهید، از مزایای بسیار عالی آن شگفت زده خواهید شد.
برای انجام این تمرین لازم است به روش زیر عمل کنید:
- به کمر دراز بکشید.
- زانوهای خود را درون شکم بیاورید.
- هنگام دم، دست های خود را جلو برده و زانوها را جمع کنید.
- هنگامی که نفس خود را بیرون می دمید، زانوها را بغل کرده و به سمت شکم فشار دهید.
- نفس عمیق بکشید، روی عملکرد پرده دیافراگم تمرکز کنید. هنگام دم، پاهای شما از بالاتنه دور می شوند و هنگام بازدم، به آن باز می گردند.
- به مدت ۱ دقیقه در این حالت باقی مانده و حدود ۸ تا ۱۰ بار نفس بکشید.
پاها را به دیوار تکیه دهید
این حرکت باعث می شود تا پاها و کمر استراحت کنند. قفسه سینه خود را باز نگه دارید و اجازه دهید که شش ها پیش از خواب مملو از اکسیژن بشوند.
برای انجام این تمرین باید به روش زیر عمل کنید:
- بالشت را تا کرده و در کنار دیوار قرار دهید.
- به گونه ای که پاها بالا باشند، به کمر دراز بکشید. خود را به لبه دیوار بچسبانید به طوری که باسن از یک طرف روی بالشت و از طرف دیگر در تماس با دیوار قرار داشته باشد.
- دست ها را به دو طرف دراز کنید و عمیق و آرام نفس بکشید.
- به مدت ۱ تا ۲ دقیقه در این حالت بمانید و سپس پاها را پائین بیاورید و بخوابید.
حرکت موجی برای تسکین عضله های اطراف ستون فقرات
این حرکت باعث می شود تا بسیاری از دردهای کمر و ستون فقرات از بین بروند زیرا ماهیچه ها و عضله های زیرین را تحریک کرده و آن ها را ماساژ می دهد.
این حرکت شامل دو مرحله است:
مرحله ۱
- روی کمر دراز بکشید. یک حوله رول شده باریک را زیر گردن و حوله ای دیگر را زیر کمر خود قرار دهید.
- پاهای خود را به دو طرف باز و بسته کنید. تا حد امکان آرام و ریلکس باشید. به طور هم زمان، سر خود را نیز به جلو و عقب حرکت دهید. اما حواستان باشد که کمر یا سر از زمین بلند نشود.
- ریلکس باشید و روی حرکت هایی که در ستون فقراتتان انجام می شود تمرکز کنید.
- این حرکت را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.
مرحله ۲
- روی شکم دراز بکشید، دست های خود را به دو طرف باز کنید. انگشتان پا روی تخت باشد. یک بالشت یا حوله زیر پیشانی خود بگذارید.
- پاها را به دو طرف حرکت دهید. روی حرکات درونی بدن خود تمرکز کنید و نفس های عمیق بکشید.
- این حرکت را یک دقیقه تکرار کنید.
شاواسانا
شاواسانا یا حالت مرده یکی از آساناهای ورزش یوگا محسوب می شود. در این حالت جسم و ذهن به تن‌آرامی می رسند.
برای انجام این تمرین باید به روش زیر عمل کنید:
- ابتدا به پشت دراز کشیده و دست ها را باز کنید به طوری که کف دست ها رو به آسمان باشد. پاها نیز بیشتر از عرض شانه باز کنید. یک حوله باریک یا لبه بالشت را زیر سر و گردن خود بگذارید.
- چشم ها را بسته و آغاز به ریلکس کردن تمام بدن کنید. از انگشتان پای راست شروع کرده، سپس انگشتان پای چپ، ساق پای راست، ساق پای چپ، ران ها، انگشتان دست ها، کف دست ها، تنه، شکم، سینه، شانه، گردن، سر، صورت و …
- سپس فکر خود را بر روی تنفس متمرکز کنید و بدون فکر و بی هیچ حرکتی در همین حالت باقی بمانید.
- پس از این کارها خواهید دید که دنیا در حال کمرنگ شدن است و بدن شما کاملا ریلکس شده و آرام است. این زمانی است که باید پتو را روی خود کشیده و بخوابید.
منبع: روزیاتو
ثبت دیدگاه