آيا مي‌دانستيد ۳۰ دقيقه ورزش براي ۵بار در هفته مي‌تواند خطر ابتلا به سكته‌هاي مغزي و قلبي، گرفتگي عروق و ابتلا به ناراحتي‌هاي مفصلي را به‌طور چشمگيري كاهش دهد؟
۲ ساعت كار، ۱۵دقيقه استراحت
براي پرورش عضلات و رفع انقباضات بدن همين ۷ حركت كافي است. شما بايد به ازاي هر ۲ ساعت كار پشت ميز، حداقل يك ربع از سر جاي خود بلند شويد؛ چند كشش به كتف‌ها و كمر خود بدهيد و خستگي عضلات و مفاصل خود را با كمي راه رفتن در دفتر يا بالا و پايين رفتن از پله‌ها بيرون كنيد. حركت‌هاي ورزشي طراحي شده براي محل كار شما بايد بسيار ساده و قابل انجام باشند و براي انجام آن‌ها به جز صندلي و ديوار و كمي صبر و حوصله به چيز ديگري نياز نباشد. مي‌توانيد اين حركات را در طول ساعت‌هاي اداري پخش كنيد يا همه آن‌ها را در ميانه روز پشت‌سر هم انجام دهيد.
وقتي درد، زنگ خطر است
اگر در مچ دستان خود درد شديدي احساس مي‌كنيد و تايپ براي‌تان پر زحمت و دردناك است، حتما به پزشك مراجعه كنيد، چون ممكن است به واسطه كار زياد با موس و كيبورد كامپيوتر محل كارپال توتل انگشتان شما كه محل عبور اعصاب دست است، آسيب ديده باشد. درد كمر و شانه‌ها هم در ميان كارمندان بسيار شايع است. اگر كمردرد يا كتف درد شما با انجام اين حركات ورزشي برطرف نشد، حتما به پزشك مراجعه كنيد.
كشش سينه رو به بالاحرکا
درحالي‌كه بازوهاي‌تان را در طرفين خود قرار داده‌ايد و كف پاهاي‌تان روي زمين قرار دارد، روي يك صندلي بنشينيد. به آرامي سينه خود را به سمت سقف بالا بكشيد اما سرتان را حركت نداده و به جلو خيره نگاه كنيد. چانه شما بايد موازي با زمين باشد. اين حالت را براي ۱۰ ثانيه حفظ كنيد، سپس به حالت اوليه برگشته و خود را ريلكس كنيد. اين حركت را ۵ تا ۱۰ بار تكرار كنيد.
انقباض گردن
دوباره وضعيت بدن را در شرايطي مطابق حالت اول قرار دهيد. چانه، سر و گردن را به درون بكشيد. دقت كنيد به درون كشيدن با پايين كشيدن كمي متفاوت است. براي اين‌كه حركت را صحيح انجام دهيد، مي‌توانيد انگشت اشاره خود را به‌طور موازي با زمين روي لب بالاي خود قرار دهيد. حين انجام حركت، انگشت‌تان از سطح اوليه نبايد پايين‌تر بيايد. در واقع در اين حركت شما عضلات‌تان را منقبض مي‌كنيد و از اين طريق كل ناحيه چانه، سر و گردن را ورزش مي‌دهيد.
در حالت نشسته با كمري صاف و شكمي منقبض سرتان را به‌نحوي به جلو خم كنيد كه انگار مي‌خواهيد در تائيد حرفي سرتكان دهيد. كشش را در پايه سر و بالاي گردن كاملا لمس كنيد. براي ۱۰ ثانيه در همين وضعيت بمانيد، سپس عضلات‌تان را شل كرده و ريلكس كنيد. اين حركت را براي ۵ تا ۱۰ بار ديگر تكرار كنيد.
براي تقويت عضلات بين ۲ كتف، صاف بايستيد و دست‌هاي‌تان در پشت سر به هم قفل كنيد. در همين حال با منقبض كردن و نزديك كردن تيغه‌هاي كتف، آرنج‌ها را از پشت به هم نزديك كنيد. به‌مدت ۱۰ ثانيه در اين حالت بمانيد سپس به حالت اوليه برگرديد. اين حركت را ۵ تا ۱۰ بار تكرار كنيد.
بايستيد. دست‌ها را در گودي پشت كمر به هم قفل كنيد. تيغه‌هاي شانه‌ها را به هم نزديك كرده و براي ۱۰ ثانيه در اين وضعيت بمانيد. با شل كردن عضلات به موقعيت اوليه برگرديد و پس از چند ثانيه استراحت حركت را براي ۵ تا ۱۰ بار تكرار كنيد.
اگر انحناي پشت صندلي محل كار شما مناسب نيست، با استفاده از يك كوسن تكيه‌گاهي براي ناحيه پايين كمر خود ايجاد كنيد. صندلي را تا جاي ممكن به ميز نزديك كنيد تا براي رسيدن به كيبورد و موس به جلو خم نشويد
حركت مقاومتي كتف
در گوشه يك اتاق بايستيد. درحالي‌كه يكي از پاهاي‌تان را جلوتر از پاي ديگر قرار مي‌دهيد دست‌هاي‌تان را به ارتفاع شانه‌ها بالا بياوريد و با آرنج‌هاي خميده كف هر كدام از دست‌ها را روي يك ديوار تكيه دهيد. به سمت جلو متمايل شويد و با انقباض عضلات شكم براي ۱۵ ثانيه در همين وضعيت بمانيد. اين حركت را با پاي مقابل سپس با هر دو پا چند بار تكرار كنيد.
نكته تكميلي
ورزش‌هاي كارمندي نبايد فقط به ورزش عضلات بدن ختم شود. چشم شما هم در طول ساعات كاري، آسيب زيادي مي‌بيند. براي محافظت از چشمان‌تان فاصله ۵۰ سانتي‌متري را با كامپيوتر حفظ كنيد و هر چند دقيقه يك‌بار با برداشتن نگاه از روي مانيتور به دور دست‌ها خيره شويد تا خستگي چشمان شما در آيد.
اگر براي‌تان ممكن است در انتخاب صندلي محل كار خود دقيق باشيد. صندلي شما بايد پشتي راحت و مناسبي داشته باشد تا از گودي كمر و پشت كتف‌ها محافظت كند. روي صندلي كز نكنيد و هرگز روي لبه صندلي ننشينيد؛ اين كار فشار شديدي به مهره‌هاي كمر شما وارد مي‌كند و كمر درد را براي‌تان به ارمغان مي‌آورد.
نشستن زياد و قوز كردن روي صندلي مي‌تواند باعث ايجاد اختلال در هضم شود. فشار زياد وارد شده بر ناحيه تحتاني بدن هم گاهي كارمندان را به بيماري هموروئيد دچار مي‌كند. حتما براي پيشگيري از چنين مشكلاتي به تغذيه خود در طول ساعات اداري توجه كنيد؛ از پوشيدن لباس‌هاي سفت و تنگ مثل شلوار‌هاي جين خيلي تنگ خودداري كنيد و چند بار طي روز از جاي خود بلند شويد و قدم بزنيد.
منبع: برترین ها
ثبت دیدگاه