داشتن یک خواب خوب شبانه برای سلامت و تندرستی کلی ما ضروری است. با این حال، با طبیعت سریع زندگی مدرن، دستیابی به یک خواب عمیق و آرام اغلب می تواند چالش برانگیز باشد. اگر متوجه شدید که در شب در حال چرخیدن هستید، در تلاش برای به خواب رفتن یا خواب ماندن هستید، نگران نباشید!
بجز رو تختی در این مطلب، ما هفت راه موثر برای بهبود کیفیت خواب و بیدار شدن با احساس شادابی را بررسی خواهیم کرد. از ایجاد یک برنامه خواب ثابت گرفته تا مدیریت استرس و ایجاد یک محیط خواب راحت، این نکات به شما کمک می کند تا خواب بهتر و عمیق تری داشته باشید …
- یک برنامه خواب ثابت تنظیم کنید:
خواب آور طبیعی:
بدن ما عاشق برنامه ریزی است. اگر به دنبال خواب آور قوی طبیعی هستید سعی کنید ساعت خواب و بیداری ثابتی را برای تنظیم ساعت داخلی بدن خود تنظیم کنید. این به این معنی است که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته. به من اعتماد کنید، زمانی که نوبت به خواب بهتر و عمیق‌تر می‌شود، ثبات کلیدی است.
از بی خوابی آخر هفته پرهیز کنید:
اگر میخواهید بدانید چطور راحت بخوابیم؟ وسوسه خوابیدن در آخر هفته ها را فراموش کنید. نکته اینجاست که با برهم زدن برنامه خواب خود، در واقع به خودتان آسیب می رسانید. وقتی در خواب می‌روید، ریتم بدنتان را به هم می‌ریزید و بعداً به خواب رفتن سخت‌تر می‌شود. بنابراین، در برابر اصرار به تعویق انداختن زنگ ساعت مقاومت کنید و به زمان بیداری منظم خود پایبند باشید.
محیط خواب راحت برای خود ایجاد کنید:
اهمیت سرمایه گذاری روی تشک و بالش با کیفیت:
شما یک سوم عمر خود را در رختخواب می گذرانید، پس مطمئن شوید که این یک تجربه راحت است. سرمایه گذاری بر روی تشک و بالش با کیفیتی که از بدن شما حمایت می کند می تواند برای کیفیت خواب شما معجزه کند. با چرخش و غلتیدن خداحافظی کنید و به یک خواب راحت شبانه سلام کنید.
اهمیت خرید روتختی با کیفیت:
خرید روتختی عروس شاید اولین ایده ای باشد که زمان انتخاب این محصول به ذهن می رسد؛ واقعیت اینست که عمر مفید یک سرویس روتختی 2 تا 3 سال است و به لحاظ بهداشتی باید آن را تعویض کرد البته اگر محصول با کیفیت و مرغوبی باشد. بنابراین انتخاب ملحفه های مناسب و قابل شستشو یک از مهمترین گام ها برای داشتن خوابی راحت و آرام است.
تکنیک های آرامش و ریلکسیشن را قبل از خواب استفاده کنید:
تمرینات تنفس عمیق:
اگر برای شما سوال است برای خواب راحت چه بخوریم؛ یک نفس عمیق بکشید و یک نفس عمیق بیرون بیاورید. تمرینات تنفس عمیق می تواند در آرامش بدن و آماده سازی آن برای خواب معجزه کند. تنها چند دقیقه تنفس متمرکز می تواند به آرامش ذهن و رهایی از هرگونه تنش طولانی روز کمک کند.
تمرینات مدیتیشن قبل از خواب:
چگونه صبح زود بیدار شویم؟ ذن درونی خود را در آغوش بگیرید! درگیر شدن در تمرین‌های تمرکز حواس یا مدیتیشن قبل از خواب می‌تواند به آرام کردن ذهن و ایجاد حالت آرامش کمک کند. خواه تمرکز بر نفس خود باشد یا تکرار یک مانترای آرامش‌بخش، این تمرین‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس‌های روز را رها کنید و برای خوابی آرام‌تر آماده شوید.
قرار گرقتن در معرض گوشی و دستگاه های الکترونیک را محدود کنید:
یک برنامه جدایی یا کنار گذاشتن گوشی را اجرا کنید:
چگونه در کمتر از 5 دقیقه بخوابیم؟ از صفحه نمایش فاصله بگیرید! ایجاد یک روال سم زدایی دیجیتال می تواند برای خواب شما معجزه کند. زمان مشخصی را قبل از خواب برای قطع ارتباط با وسایل الکترونیکی مانند گوشی های هوشمند و تبلت ها اختصاص دهید. در عوض، در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث آرامش می شوند، مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش.
از حالت شب یا حذف نور آبی استفاده کنید:
چگونه پنج صبح بیدار شویم؟آیا تاثیر نور آبی بر خواب را می دانید؟ اگر جدا کردن کامل از گوشی برای شما امکان پذیر نیست، حداقل با استفاده از حالت شب یا فیلترهای نور آبی از خواب خود محافظت کنید. این ویژگی ها میزان نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش را کاهش می دهد که می تواند با هورمون های خواب شما تداخل داشته باشد.
از محرک ها و وعده های سنگین غذایی پرهیز کنید:
مصرف کافئین ، نیکوتین و الکل را به حداقل برسانید:
چگونه خواب عمیق داشته باشیم؟ اگر تمام بعد از ظهر فنجان‌های قهوه یا چای می‌نوشید و بعد از آن می‌پرسید که چرا تا ساعت ساعت 2 صبح بیدار هستید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که برنامه مصرف کافئین خود را چک کنید. اثرات محرک کافئین، نیکوتین و الکل نیز می توانند الگوهای خواب شما را مختل کنند. بنابراین، به خصوص با نزدیک شدن به زمان خواب، مصرف این مواد را کاهش دهید.
برنامه غذایی مناسب برای خواب:
برای خواب چه چیزهایی بخوریم؟ مصرف وعده های غذایی سنگین و چرب درست قبل از خواب باعث ایجاد احساس ناراحتی و بی قراری در شما شود. برای جلوگیری از مشکلات گوارشی که می تواند خواب شما را مختل کند، وعده های غذایی سبک تر و متعادل تر را در عصر انتخاب کنید. پیتزای آخر شب را برای آخر هفته (یا بهتر است بگوییم، برای هرگز) ذخیره کنید و گزینه‌های سالم‌تری را انتخاب کنید که شما را سرگردان نکند.
برنامه تمرین منظم ورزش و فعالیت روزانه داشته باشید:
یک روتین ورزشی منظم مناسب بدن خود را پیدا کنید:
به دنبال دعا برای خواب راحت نباشید؛ یک برنامه ورزشی متناسب با ترجیحات و سبک زندگی خود پیدا کنید. چه یوگا، چه رقصیدن یا پیاده روی در پارک، چیزی را پیدا کنید که بدن شما را به حرکت درآورد و احساس خوبی به شما بدهد.
زمان مناسب برای ورزش برای خواب راحت و عمیق:
ما سعی می‌کنیم خواب بهتری داشته باشیم، نه صعود به قله اورست. فعالیت بدنی شدید قبل از خواب می تواند دمای بدن شما را بالا ببرد و آدرنالین ترشح کند و آرام شدن و رفتن به سرزمین رویاها را دشوار کند. بنابراین، تمرینات شدید را برای اوایل روز ذخیره کنید و اجازه دهید عضلاتتان قبل از شروع خواب استراحت کنند و ریکاوری کنند.
استرس و اظطراب را قبل از خواب مدیریت کنید:
تمرینات کاهش استرس در طول روز:
تکنیک های کاهش استرس را در برنامه روزانه خود بگنجانید. از مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق گرفته تا سرگرمی هایی که شما را شاد می کند. آنچه را که به شما کمک می کند آرام شوید را پیدا کنید و آن را به بخشی منظم از روز خود تبدیل کنید.
برنامه ریزی آرامش قبل از زمان خواب:
ایجاد یک روال آرام بخش قبل از خواب می تواند به مغز شما سیگنال دهد که زمان خاموش شدن و آماده شدن برای خواب فرا رسیده است. نورها را کم کنید، دوش آب گرم بگیرید، کتاب بخوانید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. فعالیت‌هایی را بیابید که به شما کمک می‌کنند آرام شوید و آنها را به یک مراسم شبانه تبدیل کنید.
سوالات متداول در مورد خواب آور طبیعی:
آیا مصرف قرص یا داروی خواب برای سلامتی مضر است؟
قرص های خواب با کند کردن سیستم عصبی مرکزی کار می کنند و باعث می شوند شما احساس خواب آلودگی و آرامش کنید. مسئله مهم در این مورد پرهیز از استفاده و تجویز خود سرانه داروهای خواب آور است که ممکن است عورض جبران ناپذیری داشته باشد.
داروی خواب بی خطر چیست؟
ریشه سنبل الطیب یا گزینه های شیمیایی بدون نیاز به نسخه مانند ملاتونین گزینه های کم خطر هستند؛ با این حال، بسیار مهم است که با این قرص ها احتیاط کنید. عادت بیش از حد برای دوره های طولانی مدت می تواند منجر به وابستگی یا سایر عوارض جانبی شود.
چکیده مطلب:
شاید خرید روتختی ترک در نظر شما یک انتخاب لوکس و شیک از فروشگاه روتختی سپارشی به نظر بیاید اما وقتی وسایل خواب راحت را در اتاق خواب فراهم کنید خواهید دید چقدر عمیق و لذت بخش می توانید از استراحت شبانه خود لذت ببرید.
اول از همه، یک روال قبل از خواب ایجاد کنید که به مغز شما سیگنال می دهد که زمان استراحت فرا رسیده است؛ در مرحله بعد، مطمئن شوید که محیط خواب شما تا حد امکان دنج و راحت باشد. دما را متناسب با ترجیح خود تنظیم کنید.
روی تشک و بالش طبی با کیفیت خوب که نیازهای خاص شما را برآورده می کند سرمایه گذاری کنید و اتاق خواب را تاریک و ساکت نگه دارید. از نوشیدنی های کافئین دار و وعده های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. یک میان وعده سبک مانند چای گیاهی یا موز را انتخاب کنید.
وسایل الکترونیکی را از پناهگاه خواب خود بیرون کنید و در عوض، به تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند تمرین‌های تنفس عمیق یا گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش یا پادکست‌ها بپردازید. با این نکات در آستین خود، رویاهای شیرین داشته باشید!
ثبت دیدگاه