حیات سالمندی با ورزش

اختصاصی «بامردم» | وحید بخشعلی پور*: یکی از مهم ترین مراحل زندگی هر انسان که ناگزیر با آن روبرو می شود، دوره سالمندی است. دوران سالمندی، یک فرایند طبیعی، بیولوژیکی و عمومی می باشد و توجه به دشواری های این مرحله یک ضرورت اجتماعی را می طلبد. باید پذیرفت که امروزه دوره سالمندی یک بیماری محسوب نشده؛ بلکه گذر از مرحله ای به مرحله جدید از حیات سالمندی تلقی می گردد.

بر اساس تعریف WHO (سازمان جهانی بهداشت) فردی که بیش از ۶۵ سال سن دارد، به عنوان سالمند در یک جامعه تلقی می شود. از سوی دیگر، با نزدیک شدن به دوره سالمندی، شاهد نارسایی ها و تغییرات فیزیولوژیکی متعددی در بدن خواهیم بود که شامل؛ کاهش عملکرد سیستم قلبی- عروقی، دیابت، تحلیل استخوانی ناحیه پریدونتال، آرتریت، کاهش عملکرد کبد و کلیه، کاهش چگالی استخوان ها، افزایش LDL، کاهش HDL، شیوع بیمارهای مزمن، آسیب های ذهنی، کاهش قدرت متابولیسم، فشار خون بالا و کیفیت خواب پایین می باشد که هر یک از موارد مذکور می تواند مشکلاتی را برای افراد سالمند بوجود آورد.

در کشور عزیزمان نیز به موازات رشد فزاینده جمعیت سالمندی، نیاز مبرمی به اقدامات و مداخلات بهداشتی در امر سلامتی احساس می شود تا مشکلات ذکر شده را به تاخیر بیندازد یا کند نماید. از این رو، یکی از بهترین و مناسب ترین  و در عین حال از کم هزینه ترین مداخلات جهت آهسته نمودن آهنگ سالخوردگی و خمودگی بدن، ورزش کردن می باشد. اگرچه ورزش کردن نمی تواند تاثیر متغیر گذر زمان را بر جسم انسان متوقف نماید، اما می تواند اثرات منفی آن را به تعویق بیندازد.

به همین علت، جملگی پژوهشگران و متخصصان علوم پزشکی برای سالمتر ماندن، خودکارآمدی بیشتر، عدم وابستگی، حفظ استقلال و افزایش توانایی فردی در زندگی، ورزش کردن را در برنامه روزانه و هفتگی سالمندان توصیه می کنند و زمانی بیشترین منفعت و حظ از تمرینات ورزشی متوجه سالمندان خواهد گشت که به طور منظم و مداوم به فعالیت ورزشی بپردازند.

به طور کلی، برای پویا کردن و جلوگیری از اختلالات شایع در حیات سالمندی، می توان از فعالیت های ورزشی استفاده نمود که یک گام موثر در روند افزایش سلامتی این قشر محسوب می شود. در ادامه به اهم راهکارهای مناسب بهداشتی و ایمنی جهت استفاده برای جامعه سالمندی ارائه می شود:

• راهپیمایی و قدم زدن به همراه پیشرفت تدریجی آن در یک محیط باز، فعالیتی بسیار مناسب بوده و در عین حال قابل انعطاف ترین شکل تمرینی برای افراد سالمند است.
• با انجام تمرینات قدرتی ساده می توان از آتروفی شدن عضلات جلوگیری کرد و به عضلات شکل مناسبی داد.
• با استفاده از تمرینات کششی، می توانید عضلات و بافت های که ساختار بدنی شما را سر جای خود نگه می دارند، انعطاف پذیر کنید.
• یکی دیگر از ورزش های مناسب برای افراد سالمند، دوچرخه سواری است (البته افرادی که مشکل زانو دارند با پزشک مشورت کنند).
• کوهنوردی از جمله تمرینات استقامتی به شمار می رود که از میزان افسردگی و انزواطلبی افراد سالمند می کاهد.
• برنامه تمرینی پیلاتس نیز می تواند برای کمک به افراد سالمند در جهت بهبود عملکرد حرکتی به ویژه تعادل و عملکرد شناختی ابزار مفید و سودمندی باشد.
• افراد سالمند بهتر است در تمرینات از ضربان قلب کمتر از ۱۰۰ بار در دقیقه شروع کنند و به تدریج آن را افزایش دهند (از فعالیت های هوازی شدید در ابتدا پرهیز شود).
• فعالیت های ورزشی برای سالمندان بهتر است بصورت گروهی و به طور شاد و متنوع برگزار شود، زیرا رغبت بیشتری به شرکت در فعالیت ها پیدا می کنند.
• در تمرینات قدرتی از بلند کردن وزنه های سنگین و پرتاب کردن آنها، اجتناب کنید. این مسئله می تواند به آسیب منجر شود. از حرکات ملایم و یکنواخت استفاده کنید.
• فعالیت های استقامتی نباید باعث شوند تا افراد سخت نفس بکشند. این چنین فعالیت ها نباید منجر به سرگیجه یا درد در قفسه سینه شوند.

*( مدرس دانشگاه و پژوهشگر)