اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) می تواند بر همه ابعاد وجودی شما تاثیر بگذارد. این اختلال مایل است تمام زندگی شما را با سایه های خاکستری پر کند و یک پیگشویی خودکام بخش باشد. اگر نگاه شما به خودتان، دیگران و جهان منفی باشد آنگاه یک روز آنچه را که واقعی تصور می کنید به واقعیت تبدیل می شود. با افزایش اعتماد به نفس نگاه شما به زندگی تغییر می کند.
البته لازم نیست که حتما این اتفاق بیفتد. در زیر هشت شیوه ای که افزایش اعتماد به نفس نگرش شما را نسبت به همه چیز تغییر می دهد ذکر کرده ایم. سپس روش هایی را توصیف کرده ایم که با کمک آنها می توانید مجددا کنترل خود را بدست آورید و اجازه ندهید که اضطراب تان شما را کنترل کند.
تغییر نگاه شما به خودتان با افزایش اعتماد به نفس
تحقیقات نشان داده است که SAD با خود-انتقادی بالا و اعتماد به نفس پایین همراه است. افراد مبتلا به SAD معمولا نگرشی منفی نسبت به خود دارند. این تفکر احتمالا در همه ابعاد زندگی شما رخنه می کند.
ممکن است افکاری شبیه این داشته باشید:
- “من احمق به نظر می رسم”
- “دارم خودم را مسخره می کنم”
- “همه به من نگاه می کنند”
- “من نمی توانم اضطرابم را کنترل کنم”
و افکار بسیار زیاد مشابه.
این نوع افکار منفی بر احساس شما نسبت به خودتان، و در نهایت، بر گزینه هایی که انتخاب می کنید تأثیر می گذارند.
تغییر نگاه شما به دیگران با افزایش عزت نفس
وقتی با چشمانی نگران به دیگران نگاه می کنید، به نظرتان ادراک شما از آنها به چه رنگی درمی آید؟ در این حالت، شما به جای اینکه افراد جدید را به چشم دوستانی بالقوه ببینید، احتمالا با ترس و دور شدن به آنها پاسخ می دهید.
دورز این حالت را در شعرش چنین توصیف می کند:
“وقتی یک غریبه باشی، مردم هم غریبه هستند
صورت ها زشت به نظر می رسند، وقتی تنها باشی
زنها جادوگر به نظر می رسند، وقتی کسی تو را نخواهد
خیابان ها ناهموارند، وقتی افسرده باشی”
کمبود اعتماد به نفس باعث می شود که نتوانید دنیا را مانند افراد غیرمضطرب ببینید. آنها دنیا را چطور می بینند؟
- آنها غریبه ها را مانند دوستانی بالقوه می بیکندد.
- آنها دوستانشان را مایه دلگرمی، راحتی و کسی که می توان با او درد دل کرد می بینند.
- آنها به طور کلی کردم را افرادی پذیرا، غیرقضاوتی و با رفتاری دوستانه می بینند.
متأسفانه، دیدگاه شما نسبت به دیگران بر رفتار آنها با شما تأثیر می گذارد. اگر از غریبه ها بترسید، آنها از شما روی برمی گردانند. اگر به دیدن دوستانتان نروید، آنها هم سرانجام شما را طرد می کنند.
و اگر همه را به چشم فردی قضاوتی، بیعلاقه و دشمن بنگرید، زبان بدنتان احساس شما را به آنها نشان خواهد داد. به این ترتیب، آنها به زودی به همان کسی تبدیل می شوند که تصور می کردید، و البته فقط با شما اینطور رفتار خواهند کرد.
تغییر نگاه شما به دنیا با بهبود اعتماد به نفس
چند لحظه صبر کنید. دنیا را چطور می بینید؟
آیا دنیا را جایگاهی پر از فرصت های تازه می بینید یا جایی که باید از آن اجتناب کنید؟
مبتلایان به SAD معمولا جهان خود را محدود می کنند. این محدودیت ممکن است در مورد خانه، دوستان، نوع شغل و غیره اعمال شود؛ مثلا تصمیم می گیرید کمتر از خانه خارج شوید، دوستان کمتری داشته باشید یا هیچ دوستی نداشته باشید، یا کاری انتخاب کنید که به شما امکان دهد از موقعیت های اجتماعی یا عملکردی اجتناب کنید.
شما دنیایتان را محدودتر می کنید زیرا این کار احساس امنیت بیشتری به شما می دهد. اما بابت این محدودیت ها چه هزینه ای می پردازید؟ باز هم دارید یک فرصت را از دست می دهید. شاید یک روز از خواب بیدار شوید و ببینید روزهای چندانی برایتان باقی نمانده است، و ناراحت شوید که چرا از فرصت هایتان بیشتر استفاده نکرده اید.
یک بار در یکی از خیابان های نیویوریک سیتی تابلویی نصب شد تا رهگذران بزرگترین تاسف های خودشان را در زندگی روی آن بنویسند. متداول ترین درونمایه هایی که نوشته شده بودند، چیزهایی بودند که انجام “نشده” بودند، گفت “نشده” بودند، یا امتحان “نشده” بودند.
شما هنوز هم زمان دارید، و می توانید چیزهای جدید را امتحان کنید.
تغییر نگاه شما به آینده با افزایش اعتماد به نفس
اختلال اضطراب اجتماعی با خطر ابتلا به افسردگی همراه است. افرادی که هم به SAD و هم به افسردگی مبتلا هستند نسبت به آینده دچار تردید می شوند.
افسردگی این احساس را در شما ایجاد می کند که وضعیت هیچ تغییری نمی کند و هیچ پیشرفتی روی نخواهد داد. به عبارت دیگر، اگر هم به اختلال اضطراب اجتماعی و هم به افسردگی مبتلا باشید احساس می کنید وضعیت شما در آینده اصلا بهتر نخواهد شد. احتمالا تصور می کنید نداشتن اعتماد به نفس هرگز از شما “جدا نخواهد شد” و شما هم هیچ کاری از دستتان برنمی آید.
این نگرش محدود نسبت به آینده، شما را دچار احساس سرخوردگی می کند و امیدتان را از میان می برد.
اصلاح نگاه شما به گذشته با تغییر عزت نفس
در یک پژوهش در مورد خاطرات منفی زندگی در 107 آزمودنی مبتلا به SAD در مقایسه با افراد مبتلا به اختلال وحشت زدگی و یک گروه کنترل سالم، مشخص شد که در افراد SAD، خاطرات مربوط به عزت نفس پایین در قلب هویت فردی قرار دارد. این یافته نشان می دهد که اتفاقات منفی گذشته در افزایش اعتماد به نفس شما نقش دارند.
یک لحظه فکر کنید. آیا لحظات مهمی از گذشته را به یاد می آورید که مانند خطی شما را در حالت بدون اضطراب اجتماعی از شما در حالت اضطراب اجتماعی شدید از هم جدا سازد؟
مثلا باربرا استرایسند که یک خواننده است، یک بار وقتی داشت شعری را روی صحنه می خواند یک بیت آن را فراموش کرد. آن روز او نتوانست آن شعر را ادامه دهد، و تا چند دهه بعد هم روی صحنه نرفت. این اتفاق سبب شد نگاه او به خودش تغییر کند. به عبارت دیگر، یک اتفاق سبب شد اضطراب اجتماعی در او شکل گیرد.
افراد مبتلا به SAD معمولا اشتباهات گذشته را با خودشان مرور می کنند. به این ترتیب، نه فقط یک اشتباه شدیدا بزرگ در گذشته احساس بدی به شما می دهد، بلکه هر اشتباه کوچک دیگری هم به شدت به اعتماد به نفس و عزت نفس شما آسیب می زند.
اما شما مجبور نیستید این حالت را تحمل کنید. مجبور نیستید زندگی امروزتان را بر اساس آنچه در گذشته روی داده است به پیش برید.
اصلاح نگاه شما به زمان حال با ارتقای اعتماد به نفس
وقتی دچار یک حمله وحشتزدگی می شوید سخت است که به چیز دیگری جز این حمله فکر کنید. تصور کنید که در کلاس نشسته اید و منتظر هستید تا استاد نام شما را صدا بزند و از شما بخواهد برای ارائه یک سخنرانی به جلوی کلاس روید.
- آیا در این حالت می توانید لبخند بزنید و با همکلاسی هایتان صحبت کنید؟
- آیا احساس راحتی می کنید و نسبت به دیگران احساس خوبی دارید؟
- آیا ذهنتان شفاف و تیز است؟
به ندرت ممکن است حتی یکی از این حالات را تجربه کنید. همانطور که می بینید، نداشتن اعتماد به نفس همه منابع شناختی (تفکر) شما را به خود جذب کرده است. هر حمله وحشت زدگی سبب کاهش قوای روانی شما می شود. به نطرتان بهتر نیست این انرژی روانی را صرف حوزه های دیگر زندگیتان کنید؟
هرچقدر هم که احساس ویرانی کنید باز هم مجبور نیستید که با حملات وحشت زدگی در موقعیت های اجتماعی و شغلی ظاهر شوید.
تغییر نگاه شما به معنویت با افزایش اعتماد به نفس
معنویت فراتر از یک مذهب ساده است و به توانایی شما برای فکر کرن به چیزی ماورای این دنیای مادی و به شکلی متعالی اشاره دارد.
- معنی زندگی شما چیست؟
- چرا ما به این دنیا آمده ایم؟
- هدف بزرگتر زندگی شما چیست؟
- آیا به نیروهایی در خارج از دنیا اعتقاد دارید که بتوانید آنها را ببینید؟
اگر دائماً با نداشتن اعتماد به نفس بمباران شوید، دست برداشتن از تلاش زیاد برای تامین نیازهای اساسی بقا و حرکت به سوی افکار وجودی تر برایتان دشوار می شود. اگرچه همه مایل نیستند که به دنبال هدف بزرگتری برای زندگیشان باشند اما اغلب مردم حداقل چنین تصمیمی در ذهن دارند.
نگاه شما به فرصت ها
درونمایه مشترک پیرامون چگونگی افزایش اعتماد به نفس در اندیشه شما چیست؟
به نظر می رسد این درونمایه مشترک همان فرصت های از دست رفته باشد.
وقتی از SAD رنج می برید، فرصت ها را مملو از فجایع احتمالی می بینید، یا حتی ممکن است اصلاً فرصت ها را نبینید.
هدف شما باید این باشد که فرصت ها را بجویید، فرصت هایی را که در اطرافتان هستند ببینید، و بابت فرصت هایی که کسب کرده اید سپاسگزار باشید.
روش های مقابله با اضطراب اجتماعی و عزت نفس پایین
حالا که متوجه شده اید که افزایش اعتماد به نفس بر افکار شما تاثیر می گذارند، به نظرتان چطور می توانید با آنها مقابله کنید؟
در زیر راه هایی برای کنترل ادراکات و نگرش شما نسبت به خودتان، دیگران و دنیای اطرافتان ذکر شده اند.
- در یک برنامه آموزش مهارت های اجتماعی شرکت کنید تا عزت نفس و اعتماد به نفس شما تقویت شود.
- سعی کنید افراد غریبه را مانند دوستانی بالقوه ببینید. تصور کنید که یک فرد غریبه سال ها بعد به یک دوست خوب برای شما تبدیل خواهد شد.
- بزرگترین تاسف های زندگیتان را بنویسید. اکنون روی همه آنها خط بکشید یا پاکشان کنید و بنویسید: “یک لوح تمیز”. حالا سعی کنید کاری انجام دهید تا تاسف هایتان از میان بروند و آرزوهایتان به واقعیت تبدیل شوند.
- اگر از افسردگی هم رنج می برید، به دنبال کمک حرفه ای باشید. افسردگی یک اختلال قابل درمان است؛ مجبور نیست احساس افسردگی را همیشه به دنبال بکشید. استفاده از دوره درمان افسردگی غیر حضوری دکتر بهشتیان در این زمینه می تواند برای شما مفید باشد.
- رویدادهای مهم گذشته را که سبب کاهش اعتماد به نفس در شما شده اند شناسایی کنید. با یک دکتر روانشناس ملاقات کنید تا روی رویدادهای گذشته که بر شما تاثیر گذاشته اند و شیوه گذر از آنها کار کنید.
- اگر حمله پانیک زندگی روزمره شما را مختل کرده است، با پزشکتان صحبت کنید تا گزینه های درمان دارویی را پیش رویتان قرار دهد. علاوه بر این، می توانید از درمان شناختی-رفتاری (CBT) بهره گیرید. می توانید از سایت دکتر بهشتیان به آدرس (beheshtiyan.ir) برای پیدا کردن بهترین روش درمان مشکل پانیک خود کمک بگیرید.
- صبر نکنید تا اول افزایش اعتماد به نفس داشته باشید بعد به دنبال فعالیت های معنوی باشید. فعالیت هایی مثل مدیتیشن و یوگا هم برای درک معنای زندگی و هم برای افزایش اعتماد به نفس مفید هستند.
- یک فرصت در زندگیتان که از آن اجتناب کرده اید شناسایی کنید، یا به دنبال یک فرصت جدید باشید. باید مطمئن باشید اگر جرئت امتحان کردن این فرصت را داشته باشید، می تواند برایتان مزایای زیادی داشته باشد. اکنون بلند شوید و برای استفاده از این فرصت کاری کنید.
ثبت دیدگاه