به گزارش تحریریه baamardom.ir، پدیدهای به نام «جتلگِ اجتماعی» (Social Jetlag) در پایان تعطیلات بسیار شایع است. بدن ما برای هماهنگ شدن با تغییر ناگهانی زمان بیداری، به کمک هوشمندانه نیاز دارد. کلید حل این مشکل، بازگشتِ آرام و تدریجی به روتین قبلی است.
۱. قانونِ ۲۰ دقیقهای؛ بازگشتِ تدریجی به زمان بیداری
بزرگترین اشتباه، تلاش برای بیدار شدنِ ناگهانی در ساعت ۶ صبح شنبه است، در حالی که در عید تا ساعت ۱۱ صبح خواب بودهاید. کارشناسان خواب در گفتگو با با مردم توصیه میکنند: «از همین امروز، هر روز صبح، ساعت بیداری خود را تنها ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زودتر از روز قبل تنظیم کنید.» این کار به مغز اجازه میدهد تا بدون شوک، با زمان جدید هماهنگ شود.
۲. نورِ خورشید؛ قویترین ابزار بازتنظیم
به محض بیدار شدن، پردهها را کنار بزنید و اجازه دهید نور طبیعی خورشید وارد اتاق شود. اگر امکان دارد، ۱۵ دقیقه پیادهروی صبحگاهی انجام دهید. نور خورشید، تولید هورمون ملاتونین (هورمون خواب) را متوقف کرده و تولید سروتونین (هورمون انرژی و نشاط) را در مغز شما آغاز میکند. این کار، ساعت داخلی بدن را سریعتر بازتنظیم میکند.
۳. مدیریتِ خوابِ نیمروزی
اگرچه خواب نیمروزی در عید بسیار لذتبخش بود، اما در روزهای گذار، باید آن را مدیریت کنید. اگر احساس خستگی شدید کردید، تنها یک «چرتِ کوتاه» (Power Nap) بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، قبل از ساعت ۴ عصر داشته باشید. خواب طولانیتر در روز، پتانسیل خواب شبانه شما را کاهش میدهد.
۴. خاموشیِ دیجیتال، حداقل یک ساعت قبل از خواب
نور آبی ساطعشده از گوشیهای هوشمند و تبلتها، دشمن اصلی ملاتونین است. حداقل یک ساعت قبل از زمانِ تعیینشده برای خواب، تمام وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید. به جای آن، مطالعه کنید، دوش ولرم بگیرید یا به موسیقی مدیتیشن گوش دهید تا ذهن برای استراحت آماده شود.
۵. تنظیم زمانِ وعدههای غذایی
جالب است بدانید که زمان غذا خوردن نیز بر ساعت بیولوژیک بدن تاثیر میگذارد. سعی کنید زمانِ وعدههای غذایی خود را به تدریج به روال کاری برگردانید و از خوردن وعدههای سنگین، تند یا شیرین در ساعات پایانی شب خودداری کنید.
ثبت دیدگاه