×

منوی بالا

منوی اصلی

دسترسی سریع

اخبار سایت

اخبار ویژه

 .::.  اخبار منتشر شده : 19 خبر

تازه وارد بودن در باشگاه نباید ترسناک و گیج کننده باشد. از این برنامه تمرینی مبتدی برای شروع سفر تناسب اندام خود استفاده کنید!

خوب، پس تصمیم گرفتید ورزش را شروع کنید، در یک باشگاه تناسب اندام ثبت نام کنید و کیف باشگاه خود را ببندید. این عالی است! تعجب می کنید که در ادامه چیست؟ وقت آن است که یک برنامه تمرینی مبتدی ایجاد کنید که بتواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و شما را برای اولین بازدید از باشگاه آماده کند.

در حالی که هیچ ساعت مشخصی برای انجام تمرین در هفته وجود ندارد، برنامه ریزی زمان اضافی در باشگاه برای یادگیری محل قرارگیری تجهیزات مختلف – و نحوه استفاده از آنها – می تواند پس از حضور در زمان با ارزش شما صرفه جویی کند. در اینجا سه تمرین عالی برای مبتدیان برای افرادی که می توانند چند بار در هفته به باشگاه مراجعه کنند، و از آن در برنامه تمرینی خود استفاده کنند آورده شده است.

برنامه تمرینی مبتدی شما

این ایده خوبی است که در صورت امکان چند روز در هفته آن را به باشگاه بروید. این می تواند به شروع سریع سفر تناسب اندام شما کمک کند و باعث شود که تمرینات شما بخشی عادی از برنامه روزانه شما باشد.

به یاد داشته باشید، کلید هر تمرین موفق این است که قبل از شروع، عضلات خود را گرم کنید و بلافاصله بعد از تمرین، عضلات خود را خنک کنید – این می تواند به سادگی سه تا پنج دقیقه راه رفتن روی تردمیل باشد. بعد از اینکه بدن خود را گرم کردید، در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید در طول سه بازدید اول خود از باشگاه انجام دهید.

تمرین ۱: کاردیو

برای شروع، یک دستگاه کاردیو (مانند تردمیل یا الپتیکال) را انتخاب کنید و سعی کنید ۲۰ تا ۲۵ دقیقه یا هر چیزی که برای شما قابل دستیابی به نظر می رسد با آن بمانید. آهسته شروع کنید و به تدریج شیب، مقاومت یا سرعت را تنظیم کنید اگر فکر می کنید می توانید بیشتر را تحمل کنید. مطمن شوید که از این تمرین به اندازه در برنامه تمرینی خود استفاده میکنید.

این یک راه عالی و ساده برای سهولت در روتین خود و عادت کردن به محیط باشگاه است. دستگاه های کاردیو همچنین برای افرادی که تازه وارد باشگاه شده اند یک تمرین قابل کنترل ارائه می دهند. فشار را به اندازه‌ای که بیشتر انجام می‌دهید فشار دهید، اما نه آنقدر که احساس تنگی نفس یا ناراحتی کنید.

تمرین ۲: پایین تنه

گروه های عضلانی بزرگ در قسمت پایین تنه شما مهم هستند زیرا آنها مسئول فعالیت هایی مانند بالا رفتن از پله ها، سوار و پیاده شدن از ماشین هستند. برای شروع تقویت همسترینگ، باسن و چهار سر خود، ما در سایت ۶fit چند برنامه تمرینی مبتدی برای پایین تنه استفاده کنید در ادامه آورده ایم که شما را در سه دور اسکات ، لانژ ثابت، ساق پا، و پل باسن هدایت می کند. این یک مقدمه عالی برای کار کردن با این گروه های عضلانی است!

تمرین ۳: بالاتنه

برای حفظ تعادل، باید کمی عشق به گروه‌های ماهیچه‌ای بالاتنه خود نشان دهید. در سومین بازدید خود سه دور از تمرینات زیر را تکمیل کنید.

۱. کشیدن لت: برای شروع، وزن کم را انتخاب کنید و روی صندلی بنشینید تا ران‌هایتان زیر جایگاه قرار گیرند. میله را با یک دستگیره گسترده در دست بگیرید. دستان شما باید تقریباً به اندازه عرض شانه باز باشند. یکی از بهترین حرکاتی که میتوانید در برنامه تمرینی خود استفاده کنید همین حرکت است.

حالا میله را به سمت پایین بکشید تا تقریباً سطح چانه (یا کمی پایین تر) در حالی که پشت خود را در زاویه کمی نگه دارید. بدون رها کردن دستگیره، به آرامی اجازه دهید میله به حالت اولیه برگردد. این یک تکرار به حساب می آید! سعی کنید قبل از استراحت، ۱۰ تکرار را کامل کنید.

۲. پرس سینه دمبل: مجموعه‌ای از دمبل‌ها را بردارید که می‌توانید بدون فشار دادن به عضلات خود بلند کنید. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید. بازو و ساعد شما باید زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند. آرنج های خود را به سمت خارج از قفسه سینه دراز کنید تا در راستای شانه های شما قرار گیرند. مچ دست خود را به گونه ای بچرخانید که کف دست ها به سمت جلو (دور از صورت) قرار گیرند. این یک حرکت مادر است پس به خوبی آن را در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.

از عضلات قفسه سینه خود برای فشار دادن دمبل ها به سمت بالا استفاده کنید و در حین حرکت بازدم کنید. وقتی دست‌هایتان کاملاً دراز شدند، کمی وقت بگذارید و ماهیچه‌های سینه‌تان را سفت کنید. این وضعیت را قبل از پایین آوردن آهسته دمبل ها حفظ کنید. سعی کنید پایین آوردن وزنه ها بیشتر از بلند کردن آنها طول بکشد. این یک تکرار است!

مراقب سلامت شانه در پرس سینه باشید، یکبار آسیب دیدگی میتواند به کل شمارا از میادین دور کند پس ایمنی را در اولویت قرار دهید.

۳.پرس سرشانه دمبل: چند جفت از دمبل های مورد نیاز خود را بردارید و بر روی صندلی بنشینید(ایستادن اسیب زیادی در طولانی مدت بر روی کمرتان میگذارد) حال دمبل ها را از راستای دو گوش خود حرکت دهید تا زمانی که آرنج هایتان صاف گردد،دقت کنید در بالا بردن دمبل ها بهم نچسبند این کار را میتوانید در ۳ ست ۱۲تایی برای شروع انجام دهید.

ساختن بر موفقیت شما

در طول اولین بازدیدهای خود از باشگاه، به سادگی بر روی آشنایی با تجهیزات و تعیین آهنگی که برای شما مناسب است تمرکز کنید. در سایت ۶fit میتوانید با مراجعه به سایت،از برنامه آماده موجود در مقالات استفاده کنید و یا مربی خود را انتخاب کنید، که جهت‌گیری روند شما را در باشگاه توسط یک مربی معتبر ارائه داده میشود که می‌تواند برای همه دستگاه‌های کاردیو و قدرتی آموزش دهد.

این یک فرصتی عالی برای آشنایی با تجهیزات، پرسیدن سوالات مربی و دریافت مشاوره مفید برای ایجاد بهترین برنامه تمرینی مبتدی برای شما ارائه می دهد.

به یاد داشته باشید، رفتن به باشگاه گام بزرگی در مسیر درست است و باید جشن گرفته شود! برای کاری که به خوبی انجام داده‌اید به خودتان پاداش دهید و با ارسال کردن عکسهای تغییرات خود در سایت ۶fit، موفقیت‌های تمرینی خود را با گروه  دیگری از ورزش‌کاران همکار به اشتراک بگذارید. اعتماد به نفس در طول زمان ایجاد می شود و همه باید از جایی شروع کنند!

مثل همیشه، لطفا قبل از شروع هر برنامه تمرینی ورزشی با یک پزشک مشورت کنید. این یک توصیه دوستانه ما به شما است.

منبع: سایت دانستنی های ورزشی ۶fit

  • دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط تیم مدیریت در وب منتشر خواهد شد.
  • پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط باشد منتشر نخواهد شد.